Клітковина / © unsplash.com
У соціальних мережах, зокрема TikTok, зростає популярність харчового тренду — користувачі діляться прийомами їжі з максимальною кількістю клітковини. До меню активно додають фрукти, овочі, горіхи, бобові та насіння. Такий раціон називають способом зменшити здуття живота, покращити стан травної системи й навіть схуднути.
Фахівці підтверджують, що клітковина справді важлива для здоров’я. Вона міститься у складних вуглеводах рослинного походження й буває двох типів — розчинна та нерозчинна. Обидві важливі для здоров’я.
Розчинна клітковина утворює в шлунку гелеподібну масу, що допомагає їжі повільніше проходити крізь кишківник. Нерозчинна — стимулює регулярне випорожнення, а також стабілізує рівень цукру в крові й вагу. Як зазначає дієтологиня Лорен Манакер, важливий баланс: якщо переважатиме один тип клітковини, це може призвести до здуття чи закрепів.
За рекомендацією Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), дорослі мають споживати щонайменше 28 грамів клітковини на добу. У Великій Британії норма ще вища — 30 грамів. Але на практиці лише 5% людей досягають цього рівня, хоча більшість впевнені, що їдять її достатньо.
У США рекомендована добова норма клітковини для дорослих становить 28 грамів, у Великій Британії — 30 грамів. Але на практиці лише 5% людей досягають цього рівня, хоча більшість впевнені, що їдять її достатньо.
Клітковина міститься у цільнозернових продуктах (ячмінь, булгур, коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони), овочах, фруктах, квасолі, гороху, горіхах та насінні.
Науковці вважають, що регулярне вживання клітковини може знизити ризик розвитку ряду хронічних захворювань, серед яких рак товстої кишки, діабет 2 типу, високий рівень холестерину, серцево-судинні хвороби та передчасна смерть. Також вона допомагає покращити травлення, запобігти закрепам і проблемам, пов’язаним із гемороєм. Окрім того, деякі продукти з клітковиною — наприклад, листові овочі та горіхи — позитивно впливають на печінку.
Водночас фахівці наголошують, що різке збільшення споживання клітковини без адаптації організму може викликати дискомфорт, зокрема здуття й газоутворення. Сталлер пояснює: клітковина притягує воду до травного тракту й розширює його, що може стати причиною неприємних відчуттів у людей, які не звикли до її високого вмісту в їжі.
Нутриціологиня Дженніфер Гаус радить вводити клітковину поступово — наприклад, додати більше ягід у раціон або замінити один прийом їжі на страву з високим вмістом харчових волокон. Через тиждень-два після таких змін варто звернути увагу на самопочуття.
Фахівці також наголошують на необхідності вживати достатню кількість води при збільшенні частки клітковини в харчуванні. У разі нестачі рідини раціон із підвищеним вмістом клітковини може спричинити гази, здуття й закрепи.
Нагадаємо, чай з імбирем вранці має величезну користь для здоров’я. Тому варто завжди пити його саме на початку дня.
Раніше ми писали, яким має бути ранкове меню, щоб зберегти здоров’я серця та кісток.
