Японська або інтервальна ходьба – вид активності, який набирає популярність у соцмережах. Такий спорт приваблює тим, що не вимагає особливої фізичної підготовки, спеціальних приладів чи дотримання складної техніки.
Усе, що потрібно – це секундомір, зручний одяг, хороший настрій та приємне місце для прогулянки.
"УП. Життя" використала матеріали MedicalXpress та Healthline, аби дізнатися, чи дійсно японська ходьба корисна для здоров’я серця та як правильно займатися цією активністю.
Інтервальну ходьбу розробили японські дослідники Хірогі Носе та Шідзуе Масукі для покращення здоров’я серцево-судинної системи та метаболізму людей похилого віку.
Цей вид фізичної активності передбачає чергування трьох хвилин ходьби високої інтенсивності та трьох хвилин нижчої інтенсивності. Таке тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, п’ять разів на тиждень.
Перші три хвилини потрібно виконувати на рівні активності, яка відчуватиметься "дещо важко". Наприклад, при такій активності можна говорити, але вести повноцінну розмову буде складно.
Ходьба нижчої інтенсивності має бути "легкою". На цьому рівні комфортно розмовляти, але досі складніше, ніж у стані спокою.
Японську ходьбу порівнюють із високоінтенсивним інтервальним тренуванням, хоча вона менш виснажлива, виконується з нижчою інтенсивністю.
Оригінальне дослідження вчених, які винайшли інтенсивну ходьбу, показало, що така активність перевершує звичайну ходьбу за покращеннями багатьох показників здоров’я:
Інше дослідження показало, що 783 учасники (95%) з 826 змогли дотримуватися протоколу японської ходьби протягом усього експерименту.
Це свідчить, що такий вид активності підходить не всім, але може бути легшим та привабливішим, ніж звичайна ходьба, результати якої оцінюють за кількістю кроків чи відстанню.
Огляд 2024 року підтвердив, що переваги японської ходьби для здоров’я встановлені для людей середнього та старшого віку, які загалом здорові або мають метаболічні захворювання.
"Порівняно з безперервною ходьбою, яка має такі ж витрати енергії та тривалість, високоінтенсивна перевершує ефекти покращення фізичної форми, будови тіла та глікемічного контролю в людей з діабетом 2 типу", – розповів співавтор роботи Крістіан Карстофт.
Науковці виявили, що будь-яка помірна та інтенсивна фізична активність допомагає продовжувати життя. У Всесвітній організації охорони здоров’я рекомендують витрачати на спорт щонайменше 150 хвилин щотижня.
Відтак людям, які турбуються про своє здоров’я, найкраще регулярно займатися фізичною активністю, незалежно від її виду. Хорошим вибором може бути японська ходьба, якщо допомагає досягти цієї цілі.
"Інтервальна ходьба – чудовий спосіб дотримувати 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень", – переконана докторка медичних наук із Гарвардського університету Сара Ебі.
Інтервальна ходьба може бути хорошим способом набути навичку рутинної фізичної активності, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки.
Однак важливо дотримуватися протоколу цієї фізичної активності та спершу проконсультуватися з лікарем, аби виключити ймовірні протипоказання.
"Я завжди кажу своїм пацієнтам: переконайтеся, що вам комфортно під час виконання вправ. Те, чого не варто робити, – це починати тренуватися занадто інтенсивно та наполегливо", – поділилася науковиця Кірка Керкоріана.
Для початку тренувань з японської ходьби варто:
Раніше ми розповідали, чому фізична активність важлива під час війни.
