У сучасному світі стрес став повсякденним супутником багатьох людей. Він виснажує, впливає на фізичне та емоційне здоров’я. Однак, за словами експертів, існують прості та доступні способи знизити рівень стресу, а деякі з них вимагають лише кількох секунд. Одним із таких методів є так зване «правило восьми секунд».
На перший погляд, вісім секунд здаються мізерним проміжком часу. Проте психологиня з мадридського центру Psicolink, Аурора Вальєхо, пояснює, що саме за цей короткий час обійми здатні активізувати потужний механізм зниження стресу.
«Обійми тривалістю понад вісім секунд стимулюють вивільнення окситоцину (гормону, що знижує рівень кортизолу) та сприяють відчуттю спокою і зменшують стрес майже миттєво», — зазначає Вальєхо. Окситоцин, часто називають «гормоном любові» або «гормоном обіймів», відомий своєю здатністю створювати почуття довіри, прихильності та благополуччя, а також знижувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, що є фізіологічними маркерами стресу.
Щоб краще зрозуміти важливість таких простих жестів, як обійми, варто знати, що таке кортизол. Це гормон, який виробляється наднирковими залозами у відповідь на фізичну або емоційну напругу. Він є частиною нашої природної реакції «бий або біжи», допомагаючи організму мобілізуватися у кризових ситуаціях.
Однак, хронічно високий рівень кортизолу може мати низку негативних наслідків для здоров’я. Серед них:
Збільшення ваги (особливо в області живота).
Ослаблення імунної системи, що робить організм більш вразливим до хвороб.
Психологічні проблеми: дратівливість, тривожність, апатія, депресія.
Рівень кортизолу природним чином коливається протягом доби: він найвищий вранці, приблизно через 30–45 хвилин після пробудження (між 6:00 і 8:00), і поступово знижується до ночі, що сприяє розслабленню та підготовці до сну.
Хоча обійми є потужним інструментом, вони не єдиний спосіб нормалізувати гормональний фон. Психологиня Пілар Ґерра наголошує, що зниженню кортизолу також сприяє низка інших практик:
Контакт очима та щира розмова. Емоційний зв’язок і відкрите спілкування з близькими людьми зміцнюють відчуття безпеки та підтримки.
Фізична активність. Регулярні помірні фізичні навантаження, такі як ходьба, біг, плавання або танці, допомагають організму краще справлятися зі стресом.
Релаксаційні практики. Зокрема, майндфулнес (усвідомленість) та медитація. Практики усвідомленості допомагають зосередитися на теперішньому моменті, зменшити перевантаження думками та заспокоїти розум.
Психотерапія. У випадках хронічного стресу або серйозних психоемоційних проблем професійна психологічна допомога може бути дуже ефективною для розробки стратегій подолання стресу та нормалізації гормонального фону.
Цікаво, що на рівень кортизолу може впливати навіть такий складний феномен, як закоханість та якість емоційних зв’язків. Аурора Вальєхо пояснює: «Коли ми відчуваємо зв’язок із кимось, хто викликає в нас відчуття безпеки, кортизол знижується, а ми почуваємось щасливішими. Так трапляється незалежно від типу стосунків». Це підкреслює, наскільки важливо мати здорові, підтримуючі стосунки у своєму житті.
Однак, зворотний ефект також можливий. «Якщо зв’язок сприймається як загроза чи емоційний ризик, рівень кортизолу підвищується», — застерігає психологиня. Водночас емоційна травма після розриву стосунків може викликати короткочасний, але значний стрибок гормону стресу. Це ще раз підтверджує тісний зв’язок між нашим психоемоційним станом та фізіологічними реакціями організму.
Окрім обіймів, фахівці рекомендують низку інших практик, які довели свою ефективність у зниженні рівня кортизолу:
Глибоке дихання. Прості дихальні вправи, що фокусуються на повільному, глибокому вдиху та видиху, активують парасимпатичну нервову систему, відповідальну за розслаблення.
Медитація. Регулярні медитативні практики допомагають знизити активність амигдали (ділянки мозку, відповідальної за стресову реакцію) та зменшити вироблення кортизолу.
Прогулянки на природі. Перебування на свіжому повітрі та контакт з природою знижує стрес та покращує настрій. «Зелена терапія» або «лісові ванни» (Shinrin-yoku) демонструють значне зниження кортизолу.
Прослуховування розслаблювальної музики. Спокійна музика здатна впливати на нервову систему, знижуючи частоту серцевих скорочень і сприяючи релаксації.
Повноцінний сон. Хронічний недосип є однією з головних причин підвищеного кортизолу. Дорослим рекомендовано 7-9 годин якісного сну на добу.
Йога. Ця практика, що поєднує дихальні вправи, фізичні пози та медитацію, вважається одним із найефективніших комплексних методів для управління стресом та нормалізації гормонального балансу.
Не менш важливу роль у регуляції рівня кортизолу відіграє наше харчування. Як зауважує Пілар Ґерра, рівень кортизолу підвищується не лише через стрес, а й у разі недосипу, надмірного споживання кофеїну або цукру.
Для зменшення його рівня в раціоні мають бути присутні:
Вітамін С. Цитрусові, болгарський перець, броколі. Вітамін С допомагає наднирковим залозам ефективніше справлятися зі стресом і регулювати вироблення кортизолу.
Магній. Зелені листові овочі (шпинат, кейл), горіхи (мигдаль, кеш’ю), насіння (гарбузове, соняшникове), авокадо, бобові. Магній є природним релаксантом і допомагає нервовій системі функціонувати належним чином, знижуючи тривожність.
Вітаміни групи B. Цілісні злаки, яйця, м’ясо, риба, зелені листові овочі. Вітаміни B-комплексу відіграють ключову роль у підтримці здорової функції нервової системи та метаболізмі стресових гормонів.
Омега-3 жирні кислоти. Жирна риба (лосось, скумбрія), насіння льону, чіа. Омега-3 відомі своїми протизапальними властивостями та здатністю знижувати рівень кортизолу.
Білки та клітковина. М’ясо, риба, бобові, цільні злаки, овочі. Збалансований раціон з достатньою кількістю білка та клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам кортизолу.
Натомість, споживання кофеїну й цукру краще обмежити, оскільки вони можуть провокувати підвищення кортизолу та посилювати відчуття тривоги. Не забувайте також пити достатньо води, адже зневоднення може бути додатковим стресовим фактором для організму.
Управління стресом — це комплексний процес, що вимагає уваги до різних аспектів нашого життя. Від простих, але потужних обіймів за «правилом восьми секунд» до збалансованого харчування, фізичної активності та психологічних практик — кожен крок може допомогти знизити рівень кортизолу та покращити ваше самопочуття. Слухайте своє тіло, плекайте свої стосунки та робіть вибір на користь здорового та спокійного життя.
