З буряка виходить не лише смачнющий борщ, відомомий у всьому світі. І без бурячків з хріном, салатів, де одним із інгредієнтів є буряк, ми також не уявляємо святкових столів. Але далеко не всі знають, що цей овоч не лише смачний, а й неабияк корисний, бо багатий на вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо.
Дієтолог Андрій Маковецький каже, що популярна фраза «буряк – джерело заліза» перебільшує реальність. Залізо в ньому є, але небагато. Справжня сила буряка – у фолаті, калії, клітковині та нітратах.
«Головні козирі буряка це – вітамін В9 (фолат) для кровотворення, калій для нормального тиску, клітковина для травлення та природні нітрати, що допомагають судинам розширюватися. У підсумку – легша робота серця, спокійніші показники тиску, краща витривалість на тренуваннях і в повсякденних справах. Іншими словами, буряк м’яко «підживлює» кров, судини й кишківник», - каже дієтолог.
За словами Андрія Маковецького, здоровим дорослим можна з’їсти 2–3 порції на тиждень, де 1 порція = 80–100 г готового буряка (пів склянки нарізаного). За місяць це приблизно 0,7–1,2 кг – легко вписується у щоденну «п’ятірку» з овочів і фруктів, не перекошуючи раціон.
У якій формі буряк найкорисніший?
Дієтолог нагадує про безпеку нітратів. Існує допустиме добове споживання; великі порції соку щодня не потрібні. Здоровіше чергувати: день соку – кілька днів «цілого» буряка.
Якщо у вас оксалатні камені, тримайте помірність, додавайте кальцій у страву (йогурт, сир), пийте достатньо води.
І не лякайтесь, якщо після буряка сеча чи стілець мають червонуватий відтінок – це пігмент бетанін, явище тимчасове.
Дієтолог пропонує чотиримісячний план вживання буряка. І наголошує, що це не обіцянка лікувального ефекту, а зручна рамка звички для здорових дорослих.
Місяць перший. 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений, салати). Прислухаємося до самопочуття й травлення.
Місяць другий. Додаємо сік 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щодня). Багатьом це дає невелике, але відчутне вирівнювання тиску й більше витривалості на роботі/тренуванні. Дієтолог радить пити чистий сік. Але якщо людина п’є його вперше, то бажано спробувати маленьку порцію – до 50 мл. «Якщо шлунок реагує добре, то так і пʼємо. Якщо є важкість чи печія, то розводимо водою. Якщо є особисті протипоказання, слід проконсультуватися з лікарем», – каже дієтолог.
Місяць третій. Ротація: цілий буряк + салати, а сік – курсами або перед навантаженням.
Місяць четвертий. Режим підтримки: 2–3 порції на тиждень, сік – за потреби (важкий день, зйомка, тренування).
Рубіновий салат з апельсином і крем-сиром
Розігрійте духовку до 200°C. Буряк вимийте, загорніть у фольгу, запікайте 40–60 хв до м’якості. Охолодіть, очистьте, наріжте кубиком. З’єднайте буряк, філе апельсина, руколу та горіхи. Заправте олією, лимонним соком, посоліть, поперчіть; зверху – крем-сир.
Рубіновий боул з гречкою, куркою та фетою
Курку наріжте, приправте, обсмажте на 5 г олії 5–6 хв. до готовності. Зберіть боул: тепла гречка, буряк, курка, огірок, зелень, крихта фети. Змішайте 2 г олії, лимонний сік, часник і полийте.
Смузі з буряком, йогуртом і лимоном
Покладіть інгредієнти у чашу блендера і збийте все до однорідності 30–60 секунд, відкоригуйте густину водою, а смак – лимоном, дрібкою солі і медом ( за бажанням).
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
