Які продукти потрібно їсти щодня для здоров’я / © unsplash.com
Концепція “12 на щодень” доктора Майкла Грегера ґрунтується на багаторічних наукових дослідженнях у сфері здорового харчування і вперше була представлена у його відомій книзі “Як не померти” (How Not to Die), що вийшла друком 2015 року.
Її суть полягає у простому переліку продуктів і корисних щоденних дій, які сприяють довшому та здоровішому життю. Це радше підказка й натхнення для формування раціону та ухвалення виважених рішень, ніж суворий план харчування чи програма для схуднення. Водночас дотримання цих порад допомагає нормалізувати вагу, якщо вона надлишкова.
До “12 на щодень” входять продукти винятково рослинного походження: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, насіння та інші корисні складники. Їх легко адаптувати до власних смаків і потреб, а кількість можна регулювати залежно від добової норми калорій.
Програма “12 на щодень” охоплює не лише перелік корисних продуктів, а й щоденну норму рідини та мінімальний рівень фізичної активності, необхідний для підтримки здоров’я.
Ось складники Daily Dozen від доктора Майкла Грегера:
Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох, едамаме, соя.
Ягоди: полуниця, малина, ожина, чорниця, вишня, журавлина, ягоди годжі.
Інші фрукти: яблука, груші, банани, мандарини, фініки, персики, інжир, ківі, апельсини, сливи, гранат, авокадо.
Капустяні: броколі, цвітна, білоголова, брюссельська, кучерява капуста, пак-чой.
Зелені овочі: шпинат, мангольд, рукола, листова капуста.
Інші овочі: артишоки, спаржа, буряк, перець, морква, кукурудза, гриби, цибуля, часник, гарбуз, батат, помідори, цукіні, огірки.
Горіхи та інше насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, чіа, конопляне, гарбузове, соняшникове та кунжутне насіння.
Трави та спеції: базилік, лавровий лист, кардамон, чилі, кориця, гвоздика, коріандр, кумин, карі, кріп, імбир, лемонграс, майоран, мускатний горіх, орегано, копчена паприка, петрушка, чорний перець, розмарин, шавлія, чебрець, куркума, ваніль.
Цільнозернові: ячмінь, гречка, просо, овес, жито, бурий рис, цільнозернові макарони, кіноа, попкорн.
Напої: звичайна вода та зелений чай.
Щоб користуватися цією системою, необов’язково бути веганом. Проте якщо ви повністю відмовилися від продуктів тваринного походження, лікар радить додатково вживати вітамін В12, адже його немає в рослинній їжі.
За порадами доктора Майкла Грегера, оптимальний денний раціон і режим мають такий вигляд:
Бобові — 3 порції. Це може бути 130 г вареної квасолі, нуту чи сочевиці, 150 г гороху або 60 г хумусу.
Ягоди — 1 порція. Приблизно 60 г свіжих чи заморожених ягід або 40 г сушених.
Фрукти — 3 порції. Один фрукт середнього розміру, 120 г нарізаних плодів чи 40 г сухофруктів.
Капустяні — 1 порція. Близько 80 г нарізаних овочів.
Зелені листові овочі — 2 порції. Це 60 г сирих або 90 г приготованих зелених овочів.
Інші овочі — 2 порції. 60 г сирих чи варених овочів або 125 мл овочевого соку.
Насіння льону — 1 порція. Приблизно 1 ст. л. меленого насіння.
Горіхи й насіння — 1 порція. 30 г горіхів чи насіння або 2 ст. л. горіхової/насіннєвої пасти чи масла.
Прянощі й трави — 1 порція. Орієнтовно ¼ ч. л. спецій.
Цільнозернові — 3 порції. Це може бути 100 г вареного рису, макаронів чи вівсянки, 30 г попкорну, шматок цільнозернового хліба або один коржик.
Рідина — 1,8 л. Найкраще — чиста вода чи чай без цукру.
Фізична активність — щодня. Або 90 хвилин помірних занять, або 40 хвилин інтенсивних.
Ця система не лише структурує раціон, а й допомагає підтримувати баланс між харчуванням, гідратацією та рухом.
Курс валют / © ТСН
Зброя / © pixabay.com
Анастасія Цимбалару / © instagram.com/nastya_tsymbalaru
