Хтось займається спортом для того, аби схуднути, інші – для набору м’язової маси. Ще частина просто хоче підтримати організм в тонусі.
Але, не залежно від цілі, будь-яке тренування має супроводжуватися правильним харчуванням.
Навіть якщо ви намагаєтесь схуднути, їсти до і після спорту – потрібно. Якщо турбуєтесь про свої м'язи – теж.
Формула успіху поєднує три компоненти: правильний графік харчування, вибір продуктів та розмір порцій.
Ми зібрали гайд, в якому розповімо, як це все поєднати, а також:
Про харчування до та після занять спортом "УП. Життя" розповіла кандидатка медичних наук, лікарка-терапевтка Тетяна Антофійчук.
Важливо старатися правильно поєднувати харчування та тренування. Перед фізичними навантаженнями необхідно забезпечити організм енергією, а після – підтримати м'язи.
Коли і яку їжу вживати залежить від:
Лікарка додає: якщо у людини немає часу повноцінно поїсти, варто зробити хоча б легкий перекус за 30-60 хв до занять спортом (банан, йогурт, жменя горіхів, сухофрукти).Бажано не тренуватися натще. Проте іноді варто орієнтуватися на самопочуття.
"Наприклад, якщо ви плануєте зробити легке ранкове кардіо та не вживатимете ніякої їжі перед цим – це навіть сприятиме спалюванню жиру. А от інтенсивні силові тренування робити натщесерце не рекомендується – це може знизити продуктивність та підвищити ризик втрати м’язової маси", – каже Антофійчук.
Вживати їжу після тренувань варто через 30-60 хв. Це допоможе поповнити запаси енергії, відновити м’язи та запобігти їхньому руйнуванню.
Якщо після занять спортом немає можливості повноцінно поїсти – можна зробити легкий перекус (йогурт, банан, жменю горіхів) одразу після тренування, а збалансований прийом їжі перенести на пізніше.
Якщо не харчуватися після тренувань – м’язи не отримують будівельного матеріалу (амінокислот). Це уповільнює їхній ріст або навіть може викликати катаболізм (руйнування м’язів). Також виникає ризик гормонального дисбалансу, особливо підвищення кортизолу – гормону стресу, що знижує відновлення.
Водночас експертка зазначає, що останній прийом їжі бажано мати за 2-3 години до сну.
Внаслідок збільшення адреналіну, кортизолу, температури тіла після тренування може ускладнитися засинання та погіршитися якість сну.
Якщо після тренування не поїсти або лягти спати занадто швидко (менш ніж через дві години після занять), організм не встигне відновити енергетичні запаси та м’язи.
Тому експертка радить дотримуватися таких порад:
При схудненні не обов’язково їсти перед тренуванням (якщо воно не інтенсивне, а людина збалансовано харчується протягом дня), але після тренування важливо поповнити запаси білків і вуглеводів, щоб зберегти м’язи.
При наборі м’язової маси обов’язковим є харчування і до, і після тренування. Головне – дотримуватись загального балансу калорій та нутрієнтів протягом дня.
Розмір порції до і після тренування також залежить від типу тренувань, цілі, часу прийому їжі, індивідуальних особливостей метаболізму та рівня фізичної активності.
При легкій активності (йога, прогулянка, розтяжка) достатньо невеликого перекусу (банан, йогурт).
При силовому тренуванні або інтенсивному кардіо варто зробити повноцінний прийом їжі, особливо після занять спортом.
Експертка радить використовувати метод долонь як орієнтир для визначення розміру порції.
Щоб правильно розраховувати свою добову потребу у калоріях, слід зважати на активність, потреби організму та індекс маси тіла.
А метод долонь – це простий спосіб для тих, хто ще не навчився чи не має змоги контролювати кількість їжі із застосуванням ваг та підрахунком калорій.
Він базується на власних розмірах рук, тому підходить кожному індивідуально.
Кожна категорія їжі має свій орієнтир у порівнянні з вашою рукою:
Порція = розмір долоні (без пальців);Приклад: шматок курки ≈ 100-120 г;
Порція = розмір жмені (кулак);Приклад: ½ чашки рису або вівсянки;
Порція = розмір великого пальця;Приклад: 1 ст. ложка оливкової олії або 8-10 горіхів;
Порція = одна жменя;Приклад: одне яблуко або жменя ягід;
Порція = дві жмені (два кулаки);Приклад: порція салату або тушкованих овочів.
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає, що їжа перед тренуванням має забезпечити енергію та підтримати витривалість, тому вона повинна містити:
Після тренування важливо не перевантажувати шлунок важкою їжею та вживати продукти, які містять:
Орієнтовна норма вживання води на день –30-40 мл/кг ваги тіла, включаючи воду з їжі.
Важливо пити воду до, під час і після тренування для збереження водного балансу!
Лікарка Тетяна Антофійчук розповідає про норми вживання води при заняттях спортом.
При інтенсивному тренуванні або в жарку погоду може знадобитися більше води.
Якщо вашою метою є зменшення загальної калорійності їжі, зберігаючи відчуття ситості, спалювання жиру, підтримка м’язової маси та контроль рівня інсуліну з уникненням різких стрибків цукру в крові – лікарка Тетяна Антофійчук радить звернути увагу на такі продукти перед тренуванням:
Приклад: Варена гречка + куряче філе + овочевий салат.
Приклад: Грильований лосось + салат із зелені + ложка оливкової олії.
Якщо вашою метою є стимулювати синтез білка, забезпечити калорійний профіцит для росту м’язів та поповнити запаси глікогену, лікарка рекомендує таку їжу перед тренуванням:
Приклад: Яйця (2 шт.) + цільнозерновий хліб (1 шматок) + авокадо (50 г).
Приклад: 200 г яловичини + 100 г рису + запечена картопля.
Деякі продукти можуть негативно впливати на продуктивність, відновлення м’язів та загальний результат тренувань.
Перед тренуваннями лікарка Тетяна Антофійчук радить уникати таких продуктів:
Після фізичних навантажень організм відновлює запаси енергії, тому правильний вибір їжі грає ключову роль у цьому процесі. Після тренування варто утриматися від:
