Останнім часом у соцмережах дедалі більшої популярності набуває новий харчовий тренд. Користувачі діляться своїми прийомами їжі, в які додають якомога більше клітковини, як-от фруктів, овочів, горіхів, бобових чи насіння.
Такий раціон пропагують як спосіб боротьби зі здуттями, покращення здоров’я кишківника і навіть метод схуднення, пише CNN.
Та чи справді корисною є така дієта? Фахівці розповіли, скільки людям потрібно клітковини та чи не шкодять поради збагатити нею своє щоденне харчування.
Більшість харчових продуктів із клітковиною (складними вуглеводами з рослинних сполук) мають обидва два типи харчових волокон – розчинні та нерозчинні у воді.
Раціон, багатий на перший тип, допомагає утворенню гелеподібної речовини в організмі, що визначає, наскільки добре їжа проходить через кишковий тракт. Другий – сприяє частішим і більш рясним випорожненням, стабілізує рівень цукру у крові та вагу.
"Баланс обох є ключовим для загального здоров’я. Якщо ви споживаєте забагато одного типу та недостатньо іншого, можуть виникнути проблеми з травлення, як-от запор чи здуття живота", – пояснила дієтологиня Лорен Манакер.
В Управлінні з контролю за продуктами та ліками США (FDA) добовою нормою клітковини називають 28 грамів для дорослої людини. У Центрі громадського здоров’я Великої Британії радять після досягнення повноліття вживати 30 грамів клітковини щоденно.
Дослідження показують, що дві третини людей (67%) вважають, що їдять достатньо клітковини. Однак насправді норму цих вуглеводів щоденно споживають лише близько 5%.
Гастроентеролог Кайл Сталлер каже, що споживання клітковини в міру "було рекомендацією, яка не змінювалася роками". При цьому варто харчуватися збалансовано, поєднуючи достатню кількість різних поживних речовин.
Вчені вважають, що достатня кількість клітковини в раціоні пов’язані зі зниженням рівня раку товстої та прямої кишки. Крім того, досягнення щоденної норм цих складних вуглеводів може знизити шанси розвитку інших хронічних захворювань і проблем зі здоров’ям, як-от:
Крім того, клітковина допомагає покращити травлення та знизити ризик проблем, пов’язаних із запорами, зокрема геморою.
Вчені вважають, що ці вуглеводи допомагають підтримувати здорову вагу, адже відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові та уповільненні травлення.
Манакер додає, що деякі продукти з вмістом клітковини, наприклад листові овочі та горіхи, підтримують здоров’я печінки.
"Попри всі численні наукові досягнення та тенденції, які з’являються та зникають, клітковина – стара, але корисна штука", – вважає доцент медицини Гарвардської медичної школи Сталлер.
Науковець зауважує, що як і всі тренди в соцмережах, ідея збільшити споживання клітковини може мати суттєві недоліки. Особливо якщо вносити суттєві зміни до раціону занадто різко.
Найкраще впроваджувати значні зміни в харчуванні з допомогою фахівців, зокрема дієтологів.
Гастроентеролог пояснює, що клітковина притягує воду до шлункового тракту, розширюючи його. Для людей, які не звикли до нормального споживання клітковини, різка зміна способу харчування може спричинити дискомфорт і здуття.
Нутриціологиня Дженніфер Гаус рекомендує додавати клітковину потроху, наприклад починати з додавання більшої кількості ягід до раціону або замінити один прийом їжі на страву з достатнім обсягом клітковими. Фахівчиня радить оцінити самопочуття після тижня-двох збільшення споживання цих складних вуглеводів.
Кайл Сталлер зауважує, що деякі види клітковини підходять не всім, тому важливо прислухатися до реакцій організму та коригувати харчування.
Експерти наголошують, що при збільшенні споживання клітковини необхідно пити достатньо води. Якщо в організму недостатньо рідини, зміна раціону може спричинити посилене здуття, гази та запори.
Раніше ми розповідали, чому важливо вживати клітковину.
