Авокадо – це більше, ніж просто смачний інгредієнт чи додаток до страв. Цей плід став одним із найпопулярніших у дієтології завдяки своїм унікальним властивостям. Попри високу калорійність, авокадо містить багато поживних речовин, що позитивно впливають на наш організм.
Для Cleveland Clinic лікарка-дієтологиня Джулія Зумпано розповіла про користь авокадо та чому його варто додавати до раціону харчування.
100 грамів авокадо (одна його половина) містить:
Плід також містить такі корисні поживні речовини, як-от вітаміни B6, С, Е, К1, а також фолат, калій та мідь.
Окрім того, авокадо має велику кількість мононенасичених жирів (так званих "корисних" жирів). Хоча більшість фруктів солодкі через високий вміст цукру, авокадо вирізняється низьким рівнем солодкості.
"В одному авокадо міститься менше 1,5 грама цукру, тоді як в одному яблуці, для порівняння, – близько 19 грамів", – зазначила Джулія Зумпано.
За словами Зумпано, мононенасичені жири, які містяться в авокадо, можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину, а відтак знизити ризик виникнення серцевих захворювань та інсульту.
Окрім того, калій, що міститься в авокадо, корисний для регулювання артеріального тиску.
"Авокадо насправді містить більше калію, ніж банани. Половина великого авокадо містить близько 364 міліграмів калію, що більше, ніж 420 мг у цілому банані. Більшість дорослих потребують від 2600 до 3400 мг калію на день", – каже дієтологиня.
Авокадо є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає уникнути закрепів, а також знижує рівень холестерину та цукру в крові.
Більшості дорослих потрібно споживати від 25 до 35 грамів клітковини на день – залежно від віку та статі. Половина авокадо містить приблизно 7 грамів клітковини.
Клітковина в авокадо допомагає довше залишатися ситим, що допомагає не переїдати, а корисні жири є чудовою альтернативою тваринним. Тому авокадо може бути хорошим доповненням до раціону, спрямованого на схуднення.
Авокадо містить лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, які відіграють важливу роль для підтримки здоров’я очей. Вони можуть допомогти зменшити вікову дегенерацію макули, відшарування сітківки та увеїт (запалення середньої оболонки ока).
"Лютеїн і зеаксантин можуть допомогти захистити очі від пошкодження сонячним світлом і вільними радикалами", – зауважила Джулія Зумпано.
В авокадо містяться фолати – вітаміни групи B, які важливі для нормального функціонування клітин і росту тканин. Вони допомагають організму утворювати еритроцити і ДНК, що особливо важливо під час вагітності.
Приблизно половина авокадо містить близько 20% від рекомендованої добової норми фолатів, додає Зумпано.
Дослідники вважають, що лютеїн, фолати, мононенасичені жири та інші сполуки, що містяться в авокадо, можуть позитивно впливати на мозок.
Так лютеїн може допомогти поліпшити когнітивні функції, а фолати – регулювати настрій. До того ж, корисні жири відіграють важливу роль у кровообігу в організмі.
"Авокадо та авокадове масло є джерелами альфа-ліноленової кислоти, яка є рослинною формою омега-3 жирних кислот. Омега-3 є потужним антиоксидантом, який, як доведено, підтримує здоров'я мозку, мінімізуючи шкоду від вільних радикалів та зменшуючи запалення", – пояснила експертка.
Вітаміни С і Е та інші сполуки, що містяться в авокадо, можуть захистити вашу шкіру від окисного стресу, який є однією з головних причин її старіння, та ультрафіолетового випромінювання.
"Завдяки високому вмісту жирів, антиоксидантів і поживних речовин авокадо може допомогти зволожити, захистити та зміцнити здоров’я шкіри", – каже Джулія Зумпано.
Вітамін К, який міститься в авокадо, може взаємодіяти з препаратами для розрідження крові. Тому, якщо ви приймаєте такі ліки, то варто проконсультуватися з лікарем перед споживанням авокадо.
Окрім того, людям, які страждають на синдром подразненого кишечника, також слід стежити за кількістю спожитого авокадо, оскільки цей плід вважається продуктом з високим вмістом FODMAP – ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліол. Їхнє надмірне споживання може призвести до болю в животі та проблем з травленням.
Дієтологиня підсумовує, що не варто зловживати авокадо. Хоча воно багате на поживні речовини, воно також містить багато калорій.
Рекомендована порція – 50 грамів, тобто приблизно третина середнього авокадо, що містить близько 75 калорій. Ціле велике авокадо може додати до вашого щоденного раціону понад 400 калорій.
