Спосіб споживання овочів та фруктів має великий вплив на їх поживну цінність. Деякі поживні речовини, що містяться в овочах, легше засвоюються організмом, якщо їх термічно обробити, інші найкраще споживати сирими. Гастроентеролог-дієтолог Олег Швець допоміг розібратися, як готувати овочі, аби отримувати від них максимальну користь.
Томати і морква. «Термічна обробка помідорів допомагає організму засвоювати лікопен, який знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань і деяких видів раку. Морква містить каротиноїди, які допомагають захистити зір та, ймовірно, знижують ризик розвитку деяких видів раку. Як і у випадку з лікопеном, нагрівання робить каротиноїди легшими для засвоєння організмом. Тому готуйте свіжу моркву на пару або злегка обсмажуйте», – радить гастроентеролог-дієтолог.
Броколі. Сира броколі, каже лікар, може здатися жорсткою або несмачною, а швидке приготування на пару пом'якшує її, не знищуючи при цьому багато поживних речовин. На відміну від варіння або смаження на олії, приготування на пару дозволяє зберегти більшу частину корисної органічної сполуки, що має назву глюкозинолат. Вона надає броколі характерний запах і допомагає запобігти деяким видам раку.
Картопля. Вона багата на клітковину, вітаміни А і С, а також кальцій і магній, які допомагають зміцнити кістки. І спосіб приготування картоплі впливає на кількість крохмалю і цукру в ній. Найкращий спосіб приготування картоплі – запікання і споживання разом зі шкіркою без масла або олії.
Часник. Він багатий на селен, який допомагає контролювати високий кров'яний тиск і, ймовірно, знижує ризик деяких видів раку. Часник можна додавати в овочеві страви, запіканки або томатний соус. Але більше поживних речовин він принесе, якщо їсти його сирим або додавати безпосередньо перед закінченням приготування страви.
Фрукти. Це корисний перекус, багатий на клітковину, з низьким вмістом жиру і калорій, а також насичений вітамінами. Їх треба їсти свіжими. Деякі види фруктів навіть можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Найкращий вибір – чорниця, виноград і яблука.
Але цього не можна сказати про фруктові соки з супермаркету. У них немає клітковини, але є багато доданого цукру. Що стосується свіжовичавлених соків, то лікар радить бути обережними. На шкірці фруктів, які не були добре вимиті, можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, різати і вичавлювати соки самостійно.
«Під час варіння овочів вода та висока температура можуть вимивати деякі поживні речовини. Але смаження або тушкування дозволяє зберегти їх у більшій кількості. Приготування на пару також є хорошим способом зберегти поживні речовини у свіжих продуктах без додавання жиру з олією або маслом. Крім того, рідину, що залишилася після приготування на пару, можна споживати як овочевий бульйон, який містить всі поживні речовини з приготованих овочів», – каже Олег Швець.
Інтенсивне тепло пари може знищити деякі поживні речовини в певних овочах, таких як капуста, болгарський перець і брюссельська капуста. Краще споживати їх свіжими окремо або у салаті.
Коли готуєте свіжі овочі на вогні, важливо зберегти якомога більше смаку, зовнішнього вигляду, текстури та поживних речовин. дієтолог радить готувати їх тільки до тих пір, поки вони не стануть м'якими, але все ще хрусткими та не розвареними. Якщо потрібно багато овочів, краще розділити їх на невеликі порції. Це допоможе приготувати їх при однаковій температурі.
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
