Скільки потрібно перебувати на сонці для отримання вітаміну D / © unsplash.com

Про добову норму вітаміну D, безпечну тривалість перебування на сонці та поради щодо здоров’я розповів дієтолог Олег Швець.

Він стверджує, що потрібно отримувати “сонячні ванни” на руках, ногах, обличчі по 10-30 хвилин декілька разів на тиждень, щоб організм сформував достатню кількість вітаміну D.

Варто звернути увагу, що темношкірим людям або тим, хто живе в північному кліматі, може знадобитися більше часу перебування під прямим сонячним промінням. Найбільш ефективним для отримання вітаміну D є, звичайно, полуденне сонце. Але, слід пам’ятати, що тривале перебування несе певні ризики: рак шкіри, опіки тощо.

Ультрафіолет, потрапляючи на шкіру, перетворюється на вітамін D3, який є активною формою вітаміну D. Перебуваючи на сонячному світлі кілька разів на тиждень, ви можете отримати до 80% тої норми, яку потребує організм. Однак, якщо вам понад 65 років, ви маєте смуглу шкіру або постійно користуєтесь сонцезахисним кремом, здатність виробляти вітамін D природним шляхом знижується.

За словами фахівця, сьогодні норма фізіологічної потреби у вітаміні D становить 15 мікрограм на день для дорослих у віці 19-70 років та 20 мікрограм на день для тих, хто старше 70. Тому, якщо ваш організм не здатний виробляти вітамін природним шляхом, варто додати вітаміни. Частоту і дозу приймання визначає лікар на основі результатів аналізів.

Деякі продукти містять вітамін D, тому їх слід додати до свого раціону. Зокрема, це жирні сорти риби (лосось, форель), печінка тріски, сардини, тунець консервований у воді, гриби, які були оброблені ультрафіолетом, молоко (зокрема, збагачене мигдалеве, соєве і вівсяне), сік, яйця, яловича печінка, сир чеддер, готові до вживання каші.

Інколи буває, що організм накопичує вітамін D, але не позбувається його. В такому разі може виникнути його профіцит. Він відрізняється наявністю таких симптомів: блювання, нудота, втрата апетиту, біль, м’язова слабкість, утворення каменів в нирках, зневоднення, розлади настрою.