Повноцінний сон – це фундамент, на якому тримається міцне здоров’я. Та українцям нормально виспатися вдається не щодня, особливо в умовах війни, коли вже третю ніч поспіль українці переживають комбіновані атаки ворога.
Як безсонні ночі впливають на самопочуття людини та як після них відновитися – розповіли The New York Times та WebMD.
Відсутність сну сповільнює швидкість реакції, погіршує процес прийняття рішень, спричиняє труднощі з концентрацією уваги та погіршує пам'ять. Невиспані люди також частіше відчувають тривогу, мають депресивний настрій та можуть мати прояви антисоціальної поведінки.
Зазвичай такі ефекти вчені спостерігають у дослідженнях, в ході яких людей змушують не спати протягом 24 годин. Однак наукова співробітниця Центру вивчення сну Каліфорнійського університету Еті Бен Саймон запевняє, що такий самий результат зʼявиться, якщо протягом кількох ночей поспіль віднімати від сну одну-дві години.
У мозку ці зміни проявляються зменшенням активності префронтальної кори, яка відповідає за планування, прийняття рішень та інші виконавчі функції.
Водночас у мигдалеподібному тілі навпаки спостерігається більша активність. Це ділянка мозку, яка відповідає за почуття страху і тривоги.
Дефіцит сну також може посилити роботу симпатичної нервової системи, яка контролює реакцію "бий або тікай", змушуючи відчувати стрес і напругу.
Через недосипання підвищуються кровʼяний тиск, частота серцевих скорочень і рівень кортизолу.
Нещодавно проведе дослідження демонструє, що вже після трьох ночей сну по чотири години у здорових молодих людей підвищується рівень білків у крові, пов'язаних із серцевою недостатністю та ішемічною хворобою серця.
Щоб пом'якшити побічні ефекти від недосипання, варто подрімати. Це не тільки допоможе почуватися менш сонливими, але й покращить продуктивність.
Однак варто обмежитися 25-30 хвилинами, інакше ви почуватиметеся ще більш сонливими, ніж до цього.
Кофеїн також може підвищити пильність і когнітивні функції. Однак варто знати міру, адже велика кількість цієї речовини може провокувати тривогу і нервозність, а також підвищити пульс.
Невролог Джеффрі Дармер радить після безсонної ночі випивати не більше двох чашок кави.
За словами клінічного психолога та експерта з медицини сну Майкла Бреуса, енергетичні напої краще не вживати. Варто зупинитися на каві та зеленому або чорному чаї. Але після 16:00 про кофеїн краще забути, щоб уникнути проблем із засипанням вночі.
Регулярні фізичні вправи протидіють наслідкам недосипання у довгостроковій перспективі та можуть покращити продуктивність відразу після поганого сну.
Зокрема, за даними дослідження 2022 року, студенти коледжу, які тренувалися після недосипання, показали кращі результати в тесті на когнітивний контроль, ніж ті, хто цього не робив.
Та експерти радять робити тренування легкими або помірними.
Не зайвою може виявитися й прогулянка. За словами Дармера, рух підвищує пильність, а сонячне світло служить природним сигналом до неспання.
Після поганого сну тривалість концентрації може бути коротшою, ніж зазвичай. Тому під час роботи варто робити короткі перерви.
Після недосипання може виникнути тяжіння до солодкого, та не треба йому піддаватися. Цукор дійсно здатний швидко давати енергію, однак вона є короткотривалою.
Бреус радить харчуватися збалансовано та робити акцент на багатих на білок продуктах, як-от горіхи та нежирне мʼясо.
Крім того, варто втриматися від простих вуглеводів, зокрема макаронів, щоб запобігти втраті енергії.
Після недосипання може виникнути спокуса поспати довше, ніж зазвичай. Однак варто не перестаратися – занадто довгий сон може ускладнити відновлення нормального режиму.
Краще обмежитися двома додатковими годинами сну на добу.
Занадто раннє засипання також може порушити графік сну. Навіть якщо ви виснажені, краще дочекатися і заснути за годину до звичайного розпорядку.
За словами Дармера, максимальний час сну для відновлення складає 10 годин. Тому спати цілий день немає сенсу.
Раніше ми розповідали про 10 наслідків, які може відчути ваш організм через недосипання.
