Четвертий рік українці живуть в умовах повномасштабної війни та хронічного стресу. Ми часто повторюємо одне одному, що найголовніше – триматися.
Для багатьох "триматись" означає не виявляти слабкості, суму чи втоми.
Втеча від емоцій стає своєрідним захистом. Але це не панацея. У тривалій перспективі приглушені емоції дають про себе знати через хронічну втому, виснаження, підвищену тривожність, проблеми зі сном. Тому сьогодні як ніколи важливо навчитись їх проживати та відпускати, а не накопичувати у собі.
Про те, як навчитись бути "у контакті" зі своїми емоціями, "УП.Життя" поговорила з психотерапевткою Марією Фабрічевою.
Для початку варто розібратись, що таке емоції. Як пояснює Марія Фабрічева, емоції – це швидкі, автоматичні реакції нервової системи на подразники. Вони виникають миттєво і "живуть" в тілі й психіці в середньому до 15 хвилин, якщо їх не підживлювати думками, інтерпретаціями або поведінкою.
Наприклад, стався конфлікт із колегою – ви відчуваєте гнів. Потрібно виступити перед великою аудиторією – ви відчуваєте тривогу. Вам підвищили зарплату – ви відчуваєте радість.
Що ж означає тікати від емоцій? У знаменитому романі Маргарет Мітчел "Звіяні вітром" головна героїня Скарлет О’Хара у моменти важких випробувань часто повторювала собі: "Я подумаю про це завтра".
Втеча від емоцій – це життя саме за таким принципом. Це коли замість того, щоб поплакати через сум чи тривогу, ви обираєте влаштувати прибирання або зануритись в роботу, а емоції відкладаєте "у довгу шухляду".
"Втеча від емоцій — це уникання самої можливості емоційного контакту: через дії, які відволікають (робота, їжа, скролінг), або через психічні механізми (заперечення, дисоціація)", – пояснює психотерапевтка.
Дуже часто втеча від емоцій йде паралельно з їхнім придушенням.
"Придушення емоцій — це свідоме або напівсвідоме стримування вже наявної емоційної реакції, наприклад, коли людина силоміць не дозволяє собі відчути гнів або страх. Обидва процеси можуть відбуватись паралельно: людина може придушити почуття, а потім уникати ситуацій, які можуть їх знову викликати", – каже Марія Фабрічева.
У результаті невисловлені та непрожиті емоції накопичуються і перевантажують нервову систему.
Причин є декілька. Перша і ключова, пояснює Марія Фабрічева, – це досвід дитинства, коли немає навички проживати та проговорювати емоції.
"Умовно, дитина каже мамі, що їй холодно, а у відповідь чує: "А мені ж не холодно, я ж терплю". Або оце "витри соплі, там немає бабая, і взагалі – ти хлопчик, а хлопчики не бояться".
Нас вчать не плакати, не злитись, терпіти, бути зручним, бути сильним та взагалі – досконалим. Кожен впізнає це відлуння", – каже Марія Фабрічева.
Окрім цього, часто від емоцій втікають ті люди, які пережили травматичну подію. Для них уникнення певних тригерів та стимулів стає необхідністю для виживання.
Найчастіше люди тікають від автентичних почуттів – тих, що напряму пов’язані з ситуацією та є реакцією на певну дію чи бездіяльність. Наприклад, у громадському транспорті вам наступили на ногу, стало боляче і, як наслідок, виник автентичний гнів.
Оскільки нас з дитинства вчать придушувати низку емоцій, люди зазвичай висловлюють лише маленьку частину того, що відчувають. Ці "неповні" почуття називають "рекетними".
"Як приклад: людина каже, що її щось вибісило, але вона стрималась і нічого не сказала. І це викликає суспільну гордість. Ми не помічаємо, як підтримуємо ці "рекети" одне в одному і кажемо – молодець, що стримався!
Або: "Мені було сумно, коли ми посварились, але я не нічого не виказала". За це часто людина отримує схвалення – мовляв, саме таким поважним членом суспільства треба бути", – пояснює психотерапевтка.
Уже згаданий гнів – у топі серед емоцій, яких люди намагаються уникати.
"Людей не вчили висловлювати гнів, їх стримували. Тому вони бояться афекту або суспільного сорому, бо ж автоматично з’являється думка: "Як ти будеш на людях виглядати? Що це за поведінка? Ану закрий рота, терпи, стримуйся". Людину колотить, але вона не може висловити свої аутентичні почуття.
Тому часто гнів набуває форми пасивної агресії (наприклад, сварки у соцмережах – спосіб уникнути прояву автентичного гніву)", – пояснює психотерапевтка.
Серед ще одних "придушених" емоцій – автентичний страх. Це природна реакція на небезпеку, важлива емоція, що транслює нам: будь обережним, озирнись навколо, збережи себе.
Автентичний сум є реакцією на втрату та подію, яка викликає співчуття до себе чи інших. Сум допомагає нам прожити біль.
Ще одна емоція, яку люди воліють не виказувати – тривога. Втім, як би ми не стримували себе, про неї завжди сигналізує тіло – наприклад, виникає тремор у руках.
Не завжди, наголошує Марія Фабрічева, люди стримують "негативні" емоції. До прикладу, люди також не дозволяють собі щиро порадіти.
"Радість – прекрасне почуття, але його також часто уникають, бо нібито незручно радіти, коли в тебе щось хороше сталось, а навколо суцільне горе. Тому навіть радість буває під забороною і вона стає рекетною чи затиснутою", – підсумовує психотерапевтка.
Це один з найпоширеніших способів. Причому, він може набувати різних форм: необов’язково йдеться про роботу, а й про побутовий трудоголізм – активну роботу по дому, приготування їжі, підтримку чистоти.
"Доволі часто трудоголізм маскує сум і втрату сенсу, коли людина задумується: "Що я роблю? Ні, не хочу про це думати". За ним може ховатись екзистенційна самотність, коли людина не може отримати підтримку і відверто поговорити про свої емоції.
Трудоголізм на нейробіологічному рівні компенсує відсутність внутрішньої підтримки", – каже Марія Фабрічева.
Чому люди обирають з головою зануритись у роботу, щоб втекти від своїх почуттів? Одна з відповідей криється у тому, що така поведінка отримує соціальне схвалення.
"Трудоголік – це ж ніби звучить гордо. Зараз ми всі живемо у страшних обставинах і перебуваємо у хронічному стресі, постійному проживанні горя, і тому звичайно, що нам потрібен дофамін, серотонін та інші "смачні" гормони, які дають нам сенс життя, гордість за себе", – каже психотерапевтка.
Саме тому позбутись трудоголізму вкрай важко – потрібна тривала робота з психотерапевтом, додає Марія Фабрічева.
До такого способу часто вдаються люди, які хочуть відчути себе у безпеці, адже відчуття ситості дає заспокійливу реакцію.
На підсвідомому рівні компульсивні переїдання можуть маскувати страх, тривогу та відчуття самотності.
"У мене були кейси, коли клієнт приходив до висновку, що коли ти щось їси, особливо гризеш (сухарик чи щось солоденьке) – це дає серотонін і відчуття безпеки.
Це працює не у всіх людей, але дехто відчуває від цього заспокоєння і зменшення тривоги", – каже психотерапевтка.
За її словами, також існує гіпотеза, що деякі люди неусвідомлено хочуть набирати вагу як захист. На підсвідомому рівні це працює так: "Якщо я буду великим, до мене ніхто близько не підійде", або навпаки: "Так я стану видимим, мене побачать".
"Є інший бік, коли людина на стресі не їсть взагалі. Це реакція на потужний стрес, коли щось злякало або коли вона перебуває у напруженому очікуванні чогось", – пояснює Марія Фабрічева.
За словами психотерапевтки, алкоголь є одним зі способів уникнути гніву. Наприклад, у вас був важкий день на роботі, люди дратували та злили, і після цього дня рука автоматично тягнеться за келихом вина, аби "скинути" злість і отримати таке бажане розслаблення.
"Культурально, системно або індивідуально люди знецінюють практики зі зняття напруги з тіла або визнання болю. І тому часто вони йдуть за алкоголем", – пояснює Марія Фабрічева.
Небезпека цього способу розслаблення очевидна: може легко сформуватись алкогольна залежність.
"Іноді людина може сама не помітити, як доза збільшується, з’являється компульсивне вживання алкоголю, бо сьогодні це спрацювало і дало розслаблення. Але далі треба більше", – застерігає від можливих наслідків психотерапевтка.
У контексті втечі від емоцій є ще одна небезпека. З часом навіть крізь стан сп’яніння може "пробиватись" тривога, або й інші емоції – зокрема й ті, від яких людина намагається заховатись.
"Замість розслаблення виникає протилежна реакція – сльози, пробивається емоція, оскільки алкоголь знімає внутрішній контроль. Тоді людина може стати більш агресивною, бо в неї накопичився гнів", – пояснює психотерапевтка.
Скролити стрічку в соцмережах замість того, щоб займатись роботою – стандартна практика для багатьох. Але чому вона така популярна? Пояснення просте: перегляд стрічки/рілзів генерує вироблення дофаміну. Це легко і приємно, бо не потрібно багато думати, мозок "вимикається", зорові та слухові сенсори стимулюються.
Часто залежність від соцмереж йде у парі з прокрастинацією – коли людина постійно відкладає роботу чи інші "нудні" справи.
"Скролінг у соцмережах – це про приборкання внутрішньої тривоги. Часто це спосіб уникнути почуттів або зіштовхування з реальністю", – каже психотерапевтка.
Позбутися залежності від соцмереж важко, бо зазвичай людина не помічає момент, коли починає скролити стрічку, а вже постфактум усвідомлює, що "зависла" там на декілька годин.
Як це працює раціоналізація та інтелектуалізація? Якщо коротко, то людина замість того, що прийняти емоції, починає теоретизувати про них, намагається пояснити їх з погляду логіки.
"У мене є клієнти, які кажуть: давайте подумаємо, що таке емоції взагалі. Я на це кажу ні – я хочу запропонувати вам висловити такі емоції", – пояснює психотерапевтка.
Але саме з відчуттям та висловленням емоцій у таких людей виникають складнощі, адже їм здається, що якщо вони хоч на секунду втратять контроль, то більше не зможуть впоратись у хаосі.
"Людина думає: "Я маю все розуміти, все знати, все собі пояснити й тоді я контролюю не лише себе, але й цей шалений світ".
Людина використовує це як захист. За цим стоїть страх втрати контролю в принципі", – пояснює Марія Фабрічева.
Сарказм може бути специфічним способом отримати увагу та підтримку. Це той випадок, коли людина водночас боїться чесно сказати про свій біль і тому говорить несерйозно, з гумором, нібито висміюючи свої переживання.
"Є такий страшний термін – "сміх повішеного", коли в тебе все дуже погано, а ти натягуєш посмішку. У Віктора Гюго теж була метафора – "людина, яка сміється". Одному з героїв механічно зробили посмішку, і він завжди "сміявся", хоча його життя було трагедією та болем", – наводить приклад Марія Фабрічева.
Ще одна метафора – посмішка джокера, коли сарказм стає формою дисфункційного захисту від власного болю. Дисфункційним цей захист не дає людині прожити, визнати і звільнитися від важких емоцій, а натомість лише маскує їх за фальшивою усмішкою.
Якщо людина хронічно не може висловити свої емоції, а натомість прикриває їх жартами – це може свідчити про приглушення своїх відчуттів.
На психологічному рівні хронічне придушення емоцій спричиняє виснаження, депресивний стан, або навпаки – гіперзбудження, коли реакції не корелюються з реальністю.
Людина може відчувати підвищену тривожність, тремор в тілі, у неї з’являються проблеми зі сном.
"Звичайно, це впливає на можливість отримувати близькість у стосунках, говорити прямо, просити про підтримку", – додає психотерапевтка.
Невміння проживати емоції може призвести й до негативних наслідків у фізіологічному плані, наприклад, загострення хронічних хвороб чи головного болю.
"Важливо наголосити, що лікувати це треба не лише з психотерапевтом. Умовно, якщо є виразка шлунку, лікувати її треба з конкретним лікарем. Бо якщо почати проявляти гнів, лікуванню виразки це не допоможе", – застерігає Марія Фабрічева.
Вона додає: якщо ви відчуваєте, що живете на автоматизмі, у вас часто виникають пориви гніву та злості, ви багато плачете і загалом погано себе почуваєте – потрібно звернутись до лікаря.
"Подбайте про себе, зверніться хоча б до невропатолога чи невролога, щоб розробити схему медикаментозної підтримки. Бо іноді людина може перебувати у такому стані, що базові практики просто не спрацюють. Там потрібна тимчасова підтримка організму", – зауважує психотерапевтка.
Перший крок – потрібно навчитись відстежувати свої почуття. Завдання непросте, бо коли людина все життя звикла тікати від суму та тривоги, їй буде складно розпізнати, де яка емоція криється.
"Можете скласти свій словничок емоцій – на що я злюся, що мене лякає, що змушує засумувати, а що радує. І коли ви з цими стимулами зіштовхуєтесь, принаймні називайте емоції", – радить Марія Фабрічева.
Розпізнавання емоцій йде у парі з їхнім визнанням.
"Ми визнаємо: ось такий вчинок мене злить. "Гепає" за вікном "шахед" – визнаємо, що нам страшно. Сталась втрата – визнаємо, що нам сумно. Визнаємо також, що ми можемо втомитись і нам потрібно година-дві для відпочинку", – каже психотерапевтка.
Якщо на цьому етапі вам складно розрізняти емоції – спробуйте "відчути" їх у тілі.
"Спробуйте розпізнати, де і як ви відчуваєте гнів. У мене, наприклад, з живота такий гарячий стовп підіймається. Я коли його відчуваю, розумію – це про гнів", – наводить приклади вона.
Варто виконувати дихальні вправи та практики м’язової релаксації, які можна робити наприкінці дня. Потрібно по черзі напружувати та розслабляти різні частини тіла, починаючи від ніг і поступово переходячи до голови. Така вправа допомагає краще відчути своє тіло та відчуття у ньому.
Також для деяких людей добре працює ведення щоденника. Це можуть бути різні формати: щоденник емоцій, станів, думок.
Марія Фабрічева додає: важливо розуміти, що коли ми говоримо про проживання емоцій – це не означає, що ми діємо під їхнім впливом. Злитись не означає бити, сумувати не означає плакати два-три тижні вголос, боятися не означає залишатись бездіяльним.
Але визнавати та проживати їх потрібно для збереження ментального здоров’я.
"Неможливо жити без емоцій. Це міф. Нам тільки здається, що ми нічого не відчуваємо.
Ми можемо лише не визнавати емоції. Але у такому випадку вони починають впливати на нас внутрішньо, й іноді це доволі руйнівні процеси.
Саме тому варто вчитись визнавати принаймні базові емоції – гнів, страх, тривогу, сум і радість. Дозволяти собі їх відчувати, проявляти та справлятися з ними", – підсумовує психотерапевтка.
