Коли хтось із наших близьких стикається з проблемою або почувається погано, ми намагаємося його підтримати й заспокоїти. Але якщо самі опиняємося в таких ситуаціях, то часто поводимося зовсім інакше – критикуємо себе, звинувачуємо, навіть принижуємо.
Проте дослідження свідчать, що у складних або стресових ситуаціях люди, які виявляють більше співчуття до себе, є більш стійкими. І навіть невелике самоспівчуття має значний ефект, пише The New York Times.
"Варто казати: "Я зробив помилку", замість "Я – помилка". Це краща альтернатива для самооцінки, бо мова йде не про позитивну самооцінку, а про доброту й турботу до себе", – пояснює Крістін Нефф, доцентка кафедри освітньої психології Техаського університету в Остіні, яка понад два десятиліття досліджує самоспівчуття.
Самоспівчуття – це вміння проявляти підтримку, теплоту і співчуття до себе у складні часи, а також усвідомлення того, що ви не одні у своїх недосконалостях.
Воно базується на уважності – здатності зосереджуватися на теперішньому моменті без осуду, помічати свої емоції, не тікати від них, а приймати як частину життя.
Бути добрим до себе – не означає жаліти себе. Наші страждання не є унікальними – недоліки й поразки притаманні всім людям. Усвідомлення, що ти не один у своїх труднощах, знімає тягар сорому.
"Самоспівчуття – це здатність бути собою, повністю відчувати те, що є на душі, без зайвого захисту чи заперечення", – каже клінічний психолог Стівен Гейз.
Насправді дослідження свідчать, що підтримка, заохочення і конструктивна критика є набагато ефективнішими мотиваційними чинниками, ніж негативний зворотний зв’язок, каже докторка Нефф.
Насправді воно сприяє зменшенню вигорання і допомагає краще піклуватися про інших. Егоїзм же, навпаки, зрештою шкодить або вам, або іншим.
Щодня говоріть собі добрі слова. Подумайте, як ви ставитеся до себе: підтримуєте й підбадьорюєте себе чи навпаки – постійно критикуєте.
"Більшість людей набагато співчутливіші до інших, ніж до самих себе", – каже Крістін Нефф.
Якщо ви схильні звинувачувати себе, спробуйте поставитися до себе так, як ви би це зробили для доброго друга у схожій ситуації.
Зробіть паузу на співчуття. Психологиня Тара Брак, авторка книги "Радикальне прийняття", пропонує метод RAIN:
Суть у тому, щоб визнати свої емоції і не витісняти їх, а дозволити їм існувати.
Потім дослідіть, як ваші емоції проявляються в тілі: можливо, ви відчуваєте порожнечу в шлунку або тиск у грудях. Дослідіть також переконання, пов’язані з цими емоціями – можливо, ви вважаєте, що з вами щось не так.
"Це, мабуть, одне з найглибших страждань, які переживають люди: "Мене неможливо любити", "Я не справляюся", "Я маю робити більше", – каже докторка Брак.
Тоді настає етап підтримки. Подумайте, чого найбільше ви потребуєте: розуміння, прощення чи добрих слів. Покладіть руку на серце або торкніться себе так, щоб це відчувалося як жест турботи, і скажіть: "Я роблю все, що можу". Ці маленькі дії можуть мати великий ефект.
Передавайте співчуття далі. Навчившись бути добрими до себе, ми стаємо уважнішими й до інших. Це може проявлятися у волонтерстві, участі в суспільних змінах, або просто в стосунках.
Раніше ми розповідали, де можна отримати безоплатну психологічну допомогу або кризову консультацію.
