З приходом літа полиці магазинів та ринків наповнюються яскравими, ароматними та соковитими ягодами полуниці. Ця улюблена багатьма ягода не лише тішить смаком, а й є справжньою криницею вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що робить її надзвичайно корисним доповненням до нашого раціону.
Полуниця надзвичайно низькокалорійна — в половині склянки (близько 100 грамів) міститься всього близько 32 калорій.
Полуниця — це переважно вода (близько 91%) та вуглеводи (7,7%). Вона містить лише незначну кількість жиру (0,3%) та білка (0,7%).
Загальний вміст вуглеводів у полуниці дуже низький — менше 8 грамів на 100 грамів, причому засвоюваних вуглеводів у тій самій порції — менше 6 грамів. Більшість вуглеводів походить з простих цукрів, таких як глюкоза, фруктоза та сахароза, але вона також містить значну кількість клітковини.
Клітковина становить близько 26% від загального вмісту вуглеводів у полуниці. Одна порція в 100 грамів містить 2 грами клітковини — як розчинної, так і нерозчинної. Харчові волокна надзвичайно важливі для живлення корисних бактерій у кишківнику та поліпшення здоров’я травної системи. Вони також корисні для схуднення та можуть допомогти запобігти багатьом захворюванням.
Глікемічний індекс (ГІ) полуниці становить 40, що є відносно низьким показником. Це означає, що полуниця не призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей, які страждають на діабет.
У полуниці міститься цілий комплекс корисних вітамінів, які відіграють важливу роль у підтриманні здоров’я. Основними вітамінами, що знаходяться у цих ягодах, є вітамін С (аскорбінова кислота).
Фолієва кислота (вітамін В9), якого багато в ягоді важливий для росту та розвитку клітин, особливо критичний для жінок під час вагітності для профілактики дефектів нервової трубки у плода.
Крім цих основних вітамінів, полуниця також містить незначні кількості інших вітамінів групи В, що доповнюють її загальну поживну цінність.
Завдяки високому вмісту вітаміну С, полуниця є чудовим помічником у зміцненні імунітету. Вітамін С стимулює вироблення білих кров’яних тілець, які борються з інфекціями, а також є потужним антиоксидантом.
Полуниця буквально переповнена антиоксидантами — антоціанами, що надають їй червоного кольору, та елаговою кислотою. Ці сполуки борються з вільними радикалами в організмі, які можуть пошкоджувати клітини та призводити до хронічних захворювань. Їхня протизапальна дія також може допомогти зменшити запалення в організмі, що є важливою профілактикою багатьох недуг.
Серцеві захворювання є найпоширенішою причиною смерті в усьому світі. Численні дослідження виявили зв’язок між споживанням ягід — або їхніх антоціанів — та поліпшенням здоров’я серця. Дослідження, проведені на тисячах людей, пов’язують регулярне споживання ягід зі зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань. Полуниця може покращувати рівень «хорошого» холестерину HDL, артеріальний тиск та функцію тромбоцитів.
Завдяки низькому глікемічному індексу та високому вмісту клітковини, полуниця допомагає стабілізувати рівень глюкози, що робить її безпечною для діабетиків та важливою для профілактики.
Ряд досліджень свідчить, що ягоди можуть допомогти запобігти декільком видам раку завдяки своїй здатності боротися з окислювальним стресом і запаленням. Доведено, що полуниця пригнічує утворення пухлин у тварин з раком ротової порожнини та в клітинах раку печінки людини. Захисна дія полуниці може бути зумовлена елаговою кислотою та елаготанінами, які, як було доведено, зупиняють ріст ракових клітин. Проте, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти вплив полуниці на рак, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки.
Високий вміст харчових волокон у полуниці сприяє здоров’ю травної системи, нормалізує роботу кишківника та підтримує здоровий мікробіом.
Вітамін С відіграє ключову роль у виробленні колагену, який відповідає за еластичність шкіри.
Антиоксиданти важливі для здоров’я очей і можуть покращувати пам’ять та когнітивні функції.
Полуниця — це не лише смачна ягода, а й справжній суперфуд, який може принести значну користь жіночому організму, враховуючи його унікальні фізіологічні потреби на різних етапах життя.
Репродуктивне здоров’я та вагітність. Полуниця є чудовим джерелом фолієвої кислоти (вітаміну В9), яка має критичне значення для жінок. Цей вітамін незамінний на етапі планування вагітності та в перші тижні виношування дитини, оскільки він відіграє ключову роль у профілактиці дефектів нервової трубки у плода. Достатнє споживання фолатів також важливе для загального репродуктивного здоров’я.
Здоров’я шкіри та антивіковий ефект. Високий вміст вітаміну С сприяє активному виробленню колагену — білка, відповідального за пружність, еластичність та молодість шкіри. Антиоксиданти, такі як елагова кислота та антоціани, захищають шкіру від шкідливого впливу вільних радикалів, уповільнюючи процеси старіння та допомагаючи зберегти здоровий колір обличчя.
З віком, особливо у період менопаузи, жінки схильні до зниження щільності кісткової тканини (остеопорозу). Марганець, що міститься в полуниці, відіграє важливу роль у формуванні кісток та підтриманні їхнього здоров’я, допомагаючи зменшити цей ризик.
Клітковина, на яку багата полуниця, сприяє нормалізації роботи кишечника, забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит і підтримувати здорову вагу.
Попри те, що свіжа полуниця ідеально смакує без готування чи допоміжних інгредієнтів, додати її в раціон можна дуже просто. Вона підійде до багатьох страв — як солодких, так і солоних:
Насолоджуйтесь свіжими ягодами як перекусом.
Додавайте її до ранкових каш (вівсянки, мюслі) або йогуртів.
Готуйте освіжаючі смузі та коктейлі.
Використовуйте у фруктових та зелених салатах.
Створюйте домашні джеми, желе та фруктові соуси.
Додавайте до десертів, тортів, пирогів.
Експериментуйте з канапе або навіть додайте до солоних страв для цікавого смакового акценту.
Попри всі переваги, варто пам’ятати, що полуниця може викликати алергічні реакції у деяких людей, особливо у маленьких дітей. Якщо ви або ваші діти схильні до алергій, варто вводити її в раціон обережно та спостерігати за реакцією організму.
