Чи замислювалися ви колись, як швидко виходите з дому чи долаєте шлях до магазину? Здавалося б, дрібниця, але останні наукові дослідження все частіше вказують — швидкість ходьби може бути потужним індикатором загального стану здоров’я, темпів старіння організму та навіть когнітивних функцій мозку.
Експерти зазначають: повільніший темп ходьби не просто ознака віку, а потенційний сигнал про значні зміни в тілі та мозку, зокрема про зменшення об’єму мозку та зміни в його ключових структурах.
Звичайна прогулянка до магазину, парку чи автобусної зупинки — це не просто фізична активність. Швидкість ходьби може прогнозувати ризик госпіталізації, серцевого нападу та навіть передчасної смерті, бути індикатором темпів когнітивного старіння. Вона може допомогти оцінити здатність людини виконувати повсякденні справи, визначати рівень фізичної вразливості та передбачати ефективність реабілітації після інсульту.
«Коли звична швидкість ходьби знижується, це часто сигналізує про загальне погіршення стану здоров’я», — пояснює Крістіна Ділі-Конрайт, професорка медицини Гарвардської медичної школи, яка досліджує вплив фізичних навантажень на прогнозування перебігу онкологічних хвороб. Вона додає, що це може свідчити про хронічні захворювання, зниження м’язової сили та рухливості суглобів, що, на жаль, призводить до подальшого погіршення здоров’я.
Дослідники з Університету Піттсбурга об’єднали результати дев’яти досліджень за участю понад 34 000 дорослих віком від 65 років. Висновки приголомшлив — швидкість ходьби суттєво пов’язана з тривалістю життя. Наприклад, 75-річні чоловіки з найповільнішою швидкістю ходьби мали лише 19% шансів прожити ще 10 років, тоді як ті, хто ходив найшвидше, мали 87% шансів.
«Ходьба здається такою простою річчю — більшість із нас навіть не замислюється про те, як ми це робимо», — зазначає Ліне Расмуссен, старша наукова співробітниця кафедри психології та неврології Університету Дьюка. «Але насправді ходьба залежить від багатьох різних систем організму, які працюють разом: кісток, м’язів, очей, серця, легень, мозку та нервів. З віком функція цих систем починає сповільнюватися, а тому повільніша ходьба може відображати це загальне зниження та бути ознакою похилого віку».
Дослідження 2019 року, проведене Расмуссен та її колегами, показало, що зв’язок між швидкістю ходьби та старінням стосується не лише людей похилого віку. Навіть серед 45-річних людей швидкість ходьби могла передбачити, наскільки швидко в них старіють мозок і тіло.
«Я була здивована, яка велика різниця може бути у швидкості ходьби серед людей одного віку», — ділиться Расмуссен. «Дехто з учасників у 45 років ходив так швидко, як здорові 20-річні, а інші набагато повільніше — як значно старші люди».
У 45-річних з повільнішою швидкістю ходьби виявили ознаки прискореного як фізичного так і когнітивного старіння, а саме:
Гірший стан легенів, зубів та імунної системи.
«Біомаркери», пов’язані зі швидшим старінням (підвищений кров’яний тиск, високий рівень холестерину, нижча кардіореспіраторна підготовка).
Ознаки фізичної слабкості (слабша сила стискання рук, труднощі з підйомом зі стільця).
Нижчі результати в тестах IQ, пам’яті, швидкості обробки інформації.
За даними МРТ-сканування, менший об’єм мозку, тонший неокортекс (зовнішній шар мозку, що контролює мислення) та більше білої речовини.
Навіть обличчя таких людей оцінювались як ті, що старіють швидше.
Цікаво, що ці відмінності у здоров’ї можуть бути присутніми з раннього віку. Дослідники змогли передбачити швидкість ходьби 45-річних людей на основі тестів на інтелект, мову та моторику, проведених, коли учасникам було лише три роки.
Щоб оцінити свій темп, вам знадобляться лише секундомір і засіб для вимірювання відстані (наприклад, рулетка або фітнес-трекер). Існує два поширених варіанти:
Пройдіть 5 метрів, щоб набрати свою звичайну швидкість. Далі пройдіть ще 10 метрів у звичному темпі, фіксуючи час секундоміром. Поділіть 10 метрів на кількість секунд, які знадобилися для подолання цієї відстані (м/с).
Відміряйте 4 метри. Додайте ще 1 метр, щоб набрати швидкість. Пройдіть 4 метри у звичному темпі, зафіксуйте час. Поділіть 4 метри на кількість секунд (м/с).
40-49 років: жінки — 1,39 м/с, чоловіки — 1,43 м/с.
50-59 років: жінки — 1,31 м/с, чоловіки — 1,43 м/с.
60-69 років: жінки — 1,24 м/s, чоловіки — 1,43 м/с.
70-79 років: жінки — 1,13 м/с, чоловіки — 1,26 м/с.
80-89 років: жінки — 0,94 м/с та чоловіки — 0,97 м/с.
Хороша новина полягає в тому, що швидкість ходьби можна покращити. Крістіна Ділі-Конрайт, яка розробляє вправи для відновлення сил після хіміотерапії, радить поступово збільшувати тривалість та інтенсивність ходьби кожні три-чотири тижні.
Але можна зробити дещо ще простіше. Використовуйте будь-яку можливість ходити частіше. Паркуйтеся далі, зустрічайтеся з друзями для прогулянок, гуляйте з домашнім улюбленцем у парку. Робіть регулярні перерви для ходьби, особливо якщо у вас сидяча робота. Навіть п’ятихвилинна прогулянка до туалету або швидка прогулянка навколо кварталу допоможе перервати тривале сидіння.
Пам’ятайте, що фізична активність, зокрема регулярна ходьба, є надзвичайно важливою для підтримки вашого мозку та тіла в тонусі, допомагаючи сповільнити процеси старіння та покращити якість життя.
