Чи знаєте ви, скільки білка вам потрібно щодня? А якщо ви займаєтеся спортом?

Зважаючи на кількість різноманітних протеїнових батончиків, шейків та порошків, може здаватися, що кожному потрібні спеціальні білкові добавки.

Цікавим є те, що, до прикладу, більшість людей у США задовольняють або навіть перевищують свою добову потребу у білку і без добавок.

Особливо це стосується чоловіків віком від 19 до 59 років. В Дієтичних рекомендаціях для американців 2020–2025 років зазначено: чоловіки в цій віковій групі споживають білка навіть більше, ніж рекомендовано. При цьому вони отримують його з м’яса, птиці та молочних продуктів.

Навіть спортсмени часто отримують більше білка, ніж потрібно, без добавок, оскільки їхня потреба в калоріях вища.

Щоб дізнатися скільки ж все-таки білка вам потрібно щодня та розвіяти поширені міфи про споживання протеїнів – "УП. Життя" використала джерела Mayo Clinic та ScienceDirect.

Рекомендована норма для середньостатистичної дорослої людини – 0,8 г білка на кілограм маси тіла.

Наприклад, особа вагою 75 кг має споживати близько 60 г білка на добу.

Побутує думка, що чоловікам потрібно більше білка в раціоні. Це ґрунтується на ідеї, що у них більше м'язів, ніж у жінок.

Але при вимірюванні потреби в білку варто враховувати не лише стать. Важливою є саме м'язова маса. До прикладу, спортсменам може справді знадобитися вища кількість протеїнів. Це тому, що вони витрачають більше енергії протягом дня. Білок може допомогти м'язам відновитися після виснажливих тренувань.

А от після 40–50 років починається втрата м’язової маси. Щоб запобігти цьому та зберегти якість життя, базова потреба у білку зростає до 11,2 г на кілограм ваги або 75–90 г на добу для людини вагою 75 кг.

Фізично активні люди мають вищі потреби – близько 1,1–1,5 г білка на кілограм ваги.

Ті, хто регулярно займається важкою атлетикою або готується до бігових чи велогонок, потребують 1,2–1,7 г білка на кілограм.

Надмірним вважається споживання понад 2 г білка на кілограм щодня.

Якщо у вас надлишкова вага, варто проконсультуватися з дієтологом, який допоможе розрахувати ваші потреби в білку та інших нутрієнтах.

Хоча щоденна адекватна кількість білка потрібна, додаткове збільшення м’язів відбувається завдяки силовим тренуванням, а не збільшенню споживання білка. Без силових фізичних навантажень м’язи не наростуть.

Організм не зберігає білок, тому, коли потреба у ньому задоволена, надлишок використовується як джерело енергії або відкладається у вигляді жиру.

Надмірне споживання білка також може підвищити рівень ліпідів у крові та ризик серцевих хвороб, оскільки багато білкових продуктів містять високий рівень жирів. Крім того, надлишок білка може перевантажувати нирки, що становить додатковий ризик для людей зі схильністю до захворювань нирок.

Основою збалансованого харчування є співвідношення поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.

У такому раціоні поєднуються вітаміни, мінерали, а також правильні білки, жири та складні вуглеводи.

В раціоні білок має відповідати від 10% до 35% калорій. Якщо ваша добова потреба – 2000 калорій, це приблизно 200-700 калорій білка.

Решту раціону повинні складати вуглеводи (40–50%) та жири (25%), які також потрібні для збалансованого харчування.

Через особливості раціону люди часто отримують більшість білка під час вечері, а найменше – на сніданок.

Дослідження показують, що споживання сніданку з високим вмістом білка може допомогти контролювати вагу, зменшувати відчуття голоду та тягу до їжі протягом дня.

Найкраще споживати 15–30 г білка під час кожного прийому їжі.

Неправда. До прикладу сніданок з бананом, грецьким йогуртом та вареним яйцем міститиме близько 19 г білка. А на обід чи вечерю можна приготувати 85 г курячої грудки, пів склянки рису та пів склянки овочів – ця страва міститиме близько 25 г білка.

Найкорисніші джерела білка – рослинні, такі як соя, горіхи та бобові. Але й м’ясо, риба, морепродукти та яєчні білки є чудовими джерелами протеїнів.

Водночас заміна червоного м'яса на рослинний білок (з бобових, горіхів чи сої), пов'язана зі зменшенням ризику серцевих проблем. Зокрема, таке харчування знижує ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця.

Більшість людей, навіть спортсмени, можуть покрити свої потреби у білку завдяки раціональному харчуванню без додаткового споживання протеїну в складі сумішей тощо.

Білок не повинен бути єдиним компонентом їжі – його слід поєднувати з фруктами, овочами та цілозерновими продуктами. Якщо вам здається, що білка замало, краще додати більше бобових, сочевиці, сої або морепродуктів, а не обирати оброблені добавки.

Якщо ви все ж вирішите використовувати протеїнові добавки (в складі батончиків, напоїв тощо), звертайте увагу на: